5 Atemtechniken für einen gesunden Schlaf

Was du vor dem Start beachten solltest: 

Während du das liest, wirst du sehr schnell verstehen, was du machen kannst, wenn du einmal nicht einschlafen kannst. Wenn es dir schwer fällt einzuschlafen, bist du nicht allein. Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung, wobei 30 Prozent der Erwachsenen über kurzfristige Probleme berichten und 10 Prozent chronische Probleme beim Einschlafen haben.

Wir Menschen sind in unserer Gesellschaft, mit vollgestopft Terminkalendern, langen Arbeitstagen, finanziellen Sorgen, anderen emotional anstrengenden Situationen, täglich einem hohen Stresslevel ausgesetzt. Dies alles zusammengenommen kann es wirklich schwierig machen, sich zu entspannen, sich zu beruhigen und nach einem langen Tag herunterzukommen. Wenn es schwer für dich ist, einzuschlafen, dann konzentriere dich als erstes auf deinen Atem. Schauen wir uns einfach gemeinsam einige Atemtechniken an, die dir helfen werden, deinen Geist und Körper zu beruhigen, damit du besser und schneller einschlafen kannst.

Obwohl es eine Reihe von Atemübungen gibt, die du nutzen kannst, um dich zu entspannen, gilt für alle einige Grundprinzipien. Es ist immer eine gute Idee, die Augen zu schließen, um Ablenkungen zu vermeiden. Konzentriere dich auf deine Atmung und denke positiv an die Heilkraft deines Atems. Die folgenden Übungen haben jeweils unterschiedliche Vorteile. Schau sie dir einfach alle an und entscheide dich dann für die Übung, die für dich am besten zu sein scheint, damit auch du schnell und gut einschlafen kannst.

Übersicht über die 5 Atemtechniken:  

1. 4-7-8 Atemtechnik – Anleitung:

Atme vollständig aus und lasse ein Rauschen ertönen, während du es ausatmest. Drücke deine Lippen zusammen, während du für 4 Sekunden lautlos durch die Nase einatmest. Halten jetzt den Atem an und zähle bis 7. Atme wieder für volle 8 Sekunden aus und mache dabei ein zischendes Geräusch. Wiederhole dieses 4 -7 -8 System mindestens vier mal. Diese Technik wurde von Dr. Andrew Weil als Variation des Pranayama entwickelt, einer alten yogischen Technik, die Menschen hilft, sich zu entspannen, während sie den Sauerstoff im Körper wieder auffüllt.

2. Bhramari Pranayama Atemübung

Diese Schritte werden dir helfen, die ursprüngliche Bhramari Pranayama-Atemübung durchzuführen:

Schließe deine Augen und atme tief ein und aus. Halte deine Ohren mit den Händen zu. Platziere deine Zeigefinger jeweils einen über deinen Augenbrauen und den Rest deiner Finger über deinen Augen. Als nächstes übst du leichten Druck auf die Seiten deiner Nase aus und konzentrierst dich auf deinen Augenbrauenbereich. Halte deinen Mund geschlossen und atme langsam durch die Nase aus, so dass das summende “Om” ertönt. Wiederhole diesen ganzen Prozess fünf mal. Bhramari pranayama hat in klinischen Studien gezeigt, dass es die Atmung und die Herzfrequenz schnell senken kann. Dies wirkt tendenziell sehr beruhigend und kann den Körper auf den Schlaf vorbereiten.

3. Dreiteilige Atemübung

Um die dreiteilige Atemübung zu machen, folge bitte diesen drei Schritten: Atme lang und tief ein. Atme im Anschluss daran voll aus, während du dich intensiv auf deinen Körper konzentrierst und darauf achtest, wie er sich anfühlt. Nachdem du dies ein paar Mal getan hast, verlangsame deine Ausatmung, so dass sie doppelt so lang ist wie das Einatmen. Einige Menschen bevorzugen diese Technik gegenüber anderen wegen ihrer schieren Einfachheit.

4. Zwerchfellatemübung

Lege dich auf den Rücken und beuge entweder deine Knie über ein Kissen oder setze dich auf einen Stuhl. Wenn du flach auf dem Rücken liegst, ist es am einfachsten, die Zwerchfellatmung zu lernen. Legen nun eine Hand flach auf die Brust und die andere auf den Bauch. Nimm langsame, tiefe Atemzüge durch die Nase und halte die Hand auf deiner Brust ruhig, während die Hand auf deinem Bauch mit deinen Atemzügen aufsteigt und fällt. Atme zwei bis drei Minuten auf diese Weise und konzentriere dich darauf, wie sich der Atem anfühlt. Mache diese einfache Übung regelmäßig, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die Bauchatmung anfühlt.

5. Alternatives Nasenatmungstraining

Hier sind die Schritte für die alternative Nasen- oder Nasenlochatmung, auch Nadi Shodhana Pranayama genannt:

Setz dich mit gekreuzten Beinen hin. Lege deine linke Hand auf dein Knie und deinen  rechten Daumen gegen deine Nase. Atme ganz aus und schließe dann das rechte Nasenloch. Atme durch dein linkes Nasenloch ein. Öffne dein rechtes Nasenloch und atme durch dieses aus, während du nun das linke Nasenloch schließt. Mache diese Übung für 5 Minuten und beende sie, indem du durch dein linkes Nasenloch ausatmest. Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass Menschen, welche die Nasenatmungsübungen ausprobiert haben, sich danach weniger gestresst fühlten.

Fazit: 

Unabhängig davon, welche Art von Atemübungen du bevorzugen wirst, ist es bewiesen, dass Atemübungen dir helfen werden, dich zu entspannen, ruhigen Schlaf zu finden und natürlicher und effektiver zu atmen. Bei so vielen verschieden Varianten wirst auch du die richtige Atemübung finden, welche dir am besten helfen kann, schnell zur Ruhe zu finden, um gut einschlafen zu können.

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